Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Makanan sehat untuk ibu hamil. Kehamilan merupakan sesuatu yang dinantikan oleh pasangan suami istri. Banyak persiapan yang dilakukan untuk menyambut datangnya si buah hati. Sebelum anda mempersiapkan hal tersebut, pastinya anda menginginkan bayi anda terlahir sehat dan normal bukan?? Agar bayi anda normal, anda harus memperhatikan makanan sehat untuk ibu hamil. Makanan sehat untuk ibu hamil ini nantinya sumber asupan gizi bagi bayi yang dikandung ibu. Untuk itu, anda harus menjaga makanan yang dikonsumsi, pastikan makanan yang anda makan mengandung gizi yang dibutuhkan oleh bayi anda.

Ibu hamil harus memperhatikan makanan sehat untuk ibu hamil

Saat ini ada banyak sekali produk susu bagi ibu mengandung, masalah harga tentu saja mahal. Susu tersebut diklaim mengandung bahan-bahan yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang bayi. Sebenarnya anda tidak perlu membeli produk susu bagi ibu hamil, anda cukup mengkonsumsi makan sehat untuk ibu hamil, maka janin yang anda kandung sudah terjamin kebutuhan gizinya. Selain lebih murah, makanan sehat untuk ibu hamil juga lebih bervariasi rasanya, jadi anda tidak perlu merasakan bosan mengkonsumsi makanan tertentu. Apabila bosan anda tinggal menggantinya dengan sumber makanan lain yang mengandung gizi dan nutrisi yang sama. Berikut adalah makanan sehat untuk ibu hamil.

Makanan Sehat Untuk ibu Hamil

Baik anda sebagai seorang suami ataupun istri, anda harus memperhatikan makanan sehat untuk ibu hamil. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung zat-zat berikut ini :

1. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung karbohidrat.

Sumber karbohidrat dapat dijumpai dalam roti, oatmeals, nasi, atau berbagai pangan lain yang sejenis. Namun alangkah baiknya jika anda mengkonsumsi beras merah. Beras merah selain mengandung karbohidrat, juga kaya akan serat, zat besi dan juga vitamin B. Vitamin B sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan juga produksi sel-sel darah merah. Pada saat hamil, volume darah biasanya akan meningkat sedikitnya 40 persen. Selain itu beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah dan dapat membantu ibu hamil merasa kenyang lebih lama.

Beras Merah adalah salah satu sumber karbohidrat yang baik semasa kehamilan

2. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung Asam Folat (Vitamin B9).

Asam folat berfungsi untuk :

1. Regenerasi sel-sel tubuh yang rusak
2. Bersama dengan vitamin B12 untuk membentuk sel darah merah yang sehat.
3. Pembentukan sel dan sistem syaraf.

Asam folat juga berguna untuk menjaga tumbuh kembang janin agar sehat. Kekurangan asam folat selama kehamilan dapat menyebabkan timbulnya masalah cacat janin, yaitu cacat pada otak dan saraf tulang belakang. Oleh karena itu, ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung asam folat selama kehamilan. Asam folat (vitamin B9) ini tidak disimpan dalam tubuh, jadi harus didapatkan dari luar (makanan) setiap hari. Selama trimester pertama janin akan membutuhkan tambahan asam folat sebanyak 400 mikrogram per harinya.

Konsumsi asam folat di masa sebelum dan masa trimester awal kehamilan ini sangat penting karena pembentukan dan perkembangan tabung saraf bayi terjadi pada masa-masa awal kehamilan. Trimester kedua dan ketiga (kehamilan bulan ke 4-9) disarankan mengonsumsi asam folat sebanyak 600 mikrogram asam folat per hari. Pada saat menyusui, seorang ibu disarankan mengkonsumsi asam folat sebanyak 500 mikrogram per hari. Adapun makanan yang mengandung asam folat adalah :

• Stroberi

Stroberi mengandung asam folat, vitamin C dan antioksidan. Anti oksidan yang selalu dikonsumsi sebelum dan selama kehamilan berguna untuk melindungi bayi dari resiko penyakit diabetes tipe 2 ataupun obesitas.

Stroberi sebagai penghasil asam folat

• Alpukat

Selain alpukat enak untuk dijadikan juice, alpukat juga merupakan makanan sehat untuk ibu hamil. Alpukat mengandung asam folat, asam lemak, vitamin K dan serat yang baik untuk pencernaan.

Alpukat sebagai penghasil asam folat

• Pisang

Salah satu makanan sehat untuk ibu hamil adalah pisang. Pisang mengandung banyak vitamin B, vitamin A, vitamin C, Kalsium, magnesium dan asam folat. Pisang memang bukan sumber asam folat yang utama, tetapi dianggap sebagai sumber yang baik. Satu pisang ukuran sedang mengandung 24 mcg asam folat, atau 6 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Mengkonsumsi lebih dari satu pisang setiap hari akan menyediakan sumber asam folat yang signifikan.

Pisang sebagai buah penghasil asam folat

• Pepaya

Buah pepaya baik untuk pencernaan, karena mengandung serat yang tinggi. Selain itu buah pepaya juga mengandung asam folat. Asam folat pada satu buah pepaya ukuran sedang mengandung 115 mcg asam folat.

Pepaya sebagai penghasil asam folat

• Jeruk

Anda pastinya sudah tau bahwa jeruk mengandung vitamin C. Selain vitamin C, jeruk juga mengandung asam folat yang tinggi, yakni 1 buah jeruk ukuran sedang mengandung 50 mcg asam folat.

Jeruk sebagai penghasil asam folat

• Bayam

Bayam selain mengandung zat besi juga mengandung asam folat. 1/2 cangkir bayam mengandung 100 mcg asam folat. Jika anda terkena asam urat, sebaiknya anda mengganti bayam dengan makanan lainnya yang mengandung asam folat.

Bayam sebagai penghasil asam folat

• Brokoli

Jumlah asam folat dalam brokoli tidak terlalu banyak yaitu dalam 100 gram brokoli mengadung 70 mikrogram asam folat. Namun demikian brokoli dapat dijadikan sumber alternatif mendapatkan asam folat.

Brokoli sebagai penghasil asam folat

• Kentang

Kentang ukuran sedang mengandung 30 mcg asam folat.

Kentang sebagai penghasil asam folat

• Kubis atau Kol

Setiap 100 gram kubis mengandung 97 mikrogram asam folat.

Kubis sebagai penghasil folat

• Kacang Kacangan

Kacang-kacangan yang mengandung asam folat adalah buncis, kacang hitam dan kacang merah. Kandungan asam folat 1/2 cangkir buncis sebanyak 141 mcg asam folat, 1/2 cangkir kacang hitam mengandung 128 mcg dan 1/2 cangkir kacang merah mengandung 115 mcg asam folat.

Kacang merah sebagai penghasil folat

• Biji-bijian

Roti dan makanan lain yang terbuat dari biji-bijian mengandung asam folat yang tinggi. The Wheat foods council melaporkan bahwa satu (8 – inci ) gandum tortilla mengandung 98 mcg folat. Setengah cangkir  pasta gandum mengandung 92 mcg asam folat.

Gandum sebagai penghasil asam folat

• Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari ternyata juga merupakan makanan sehat untuk ibu hamil. Biji bunga matahari yang biasa kita kenal kengan kuaci juga mengandung asam folat. Setengah cangkir biji bunga matahari kering-panggang mengandung 152 mcg asam folat.

Biji bunga matahari sebagai penghasil asam folat

• Sereal

Sereal juga merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil. Semangkuk sereal dapat memenuhi 100% dari kebutuhan harian asam folat yang direkomendasikan. 3/4 gelas sarapan sereal yang diperkaya dengan asam folat dapat menyediakan sekitar 100 hingga 400 mcg asam folat.

Sereal sebagai penghasil asam folat

• Hati ayam dan Hati Sapi

Hati ayam dan sapi tidak hanya mengandung zat besi dan protein namun juga mengandung asam folat. Setiap 3,5 kg hati ayam yang dimasak mengandung 770 mcg asam folat. sedangkan hati sapi dengan berat yang sama mengandung 217 mcg. Namun berhati-hatilah jika anda anda mengidap asam urat, karena hati ayam dan sapi merupakan pantangan bagi penderita asam urat.

Hati sapi sebagai penghasil asam folat

3. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung DHA

Asam dokosaheksaenoat (juga sering dikenal sebagai DHA) merupakan asam lemak tak jenuh rantai panjang golongan omega-3, yang banyak dijumpai di otak dan retina mata, sehingga sangat penting untuk fungsi penglihatan. DHA dibuat dari senyawa induknya yaitu asam linolenat atau ada yang menyebutnya sebagai ALA (alpha linolenic acid). Sebelum menjadi DHA, ALA akan diubah dulu menjadi eicosapentaenoic acid (EPA).

Manfaat DHA antara lain membantu pertumbuhan otak dan serabut saraf serta fungsi penglihatan pada 6 bulan pertama kelahiran. Pada orang dewasa, DHA juga membantu kerja otak dan kemampuan belajar. Selain itu, DHA bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung. Bagi ibu hamil DHA dapat menurunkan resiko kelahiran prematur, meningkatkan berat badan bayi saat lahir, mencegah preeklampsia, depresi pasca persalinan, dan menurunkan resiko kanker payudara.

Manfaat DHA yang lain adalah mencegah penimbunan plak pada dinding pembuluh darah oleh lemak jahat (LDL), sehingga menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Selain itu, DHA juga membantu mencegah munculnya penyakit kanker dan memperlambat proses penuaan.

Asupan DHA yang disarankan bagi ibu hamil adalah sekitar 200 mg per hari. DHA dapat diperoleh dari makanan laut seperti ikan salmon, tuna, telur, keju, susu, ASI, rumput laut, tahu, ikan sarden, bayam, brokoli, minyak ikan, kedelai, kenari dll.

Makanan Mengandung DHA

4. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung zat besi.

Zat Besi berguna untuk membentuk sel darah merah dan mengurangi resiko terkena anemia pada ibu hamil. Zat besi akan diperlukan saat kehamilan memasuki usia 20 minggu. Kebutuhan akan zat besi sebanyak 30 mg per harinya. Zat besi dapat diperoleh pada hati, daging, ikan, sayuran hijau misal bayam, kacang-kacangan misal kacang merah, tiram, nasi putih, tomat dan kentang.

Makanan Mengandung Zat Besi

5. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung Yodium

Pada saat kehamilan, Yodium berfungsi dalam perkembangan sistem saraf dan otak bayi. Kekurangan yodium selama hamil dapat menyebabkan keguguran, terganggunya pertumbuhan fisik dan mental bayi, penurunan fungsi otak bayi dan bayi nantinya tidak memiliki tinggi maksimal (cebol).

Wanita hamil disarankan mengasup yodium sebesar 220 mikrogram per hari. Sementara, asupan yodium untuk wanita menyusui adalah sekitar 290 mikrogram per hari. Sumber yodium dapat berasal dari garam beryodium, produk susu, telur, sayur-sayuran, dan makanan laut.

Makanan Mengandung Yodium

6. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung Kalsium

Kalsium berperan dalam pembentukan tulang dan gigi pada janin. Berfungsi dalam pertumbuhan dan pembentukan gigi dan tulang janin serta mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) pada ibu hamil. Kekurangan kalsium pada ibu hamil dapat menyebabkan osteoporosis karena kebutuhan kalsium oleh janin akan diambil dari tulang ibunya. Kebutuhan kalsium bagi ibu hamil adalah sekitar 1000 mg per hari. Sementara untuk ibu hamil yang berusia muda (hamil di usia kurang dari 18 tahun) maka kebutuhan kalsium selama kehamilan lebih tinggi lagi, yaitu 1300 mg per hari. Kalsium dapat diperoleh dari susu, keju, Jeruk, Pisang, ikan salmon, sarden, kacang-kacangan dan sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan lain-lain

Makanan Mengandung Kalsium

7. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung Protein

Protein berfungsi sebagai sumber kalori, menghasilkan sel darah merah, membentuk sistem kekebalan tubuh (antibodi), membentuk sel janin serta cairan ketuban dan menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Protein dibutuhkan oleh ibu hamil dengan jumlah sekitar 60 gram setiap harinya atau 10 gram lebih banyak dari biasanya. Protein bisa didapatkan dari susu beserta produk turunannya, brokoli, ikan, ayam, ikan teri, kacang-kacangan, tempe, putih telur, daging dan tahu.

Makanan Mengandung Protein

8. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung Seng (Zinc)

Seng (Zinc) berfugsi sebagai bahan utama pembetuk sel tubuh serta sintesa DNA. Selain itu Seng berfungsi meningkatkan sistem imun tubuh, meningkatkan perkembangan otak dan tulang serta mempercepat penyembuhan luka. Kekurangan seng selama hamil dapat menyebabkan terjadinya keguguran, berat badan bayi lahir rendah, dan komplikasi lainnya selama kehamilan dan persalinan.

Kebutuhan seng selama kehamilan sekitar 25 gr dalam sehari. Seng dapat diperloleh dari makanan seperti daging merah, kacang-kacangan, gandum, hati, telur, ayam, seafood, tiram, wijen, jamur, bawang putih dan susu.

Makanan mengandung Seng (Zinc)

9. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung Vitamin A

Vitamin A berkaitan dengan fungsi mata, pertumbuhan tulang dan kulit serta membentuk sistem imunitas janin. Konsumsi vitamin A pada ibu hamil tidak boleh berlebihan karena dapat membuat pertumbuhan janin terganggu. Sumber vitamin A didapatkan dari wortel, minyak ikan, susu, keju, hati, cabe merah, bayam, tomat, pepaya, apel, pisang, mangga dll.

Makanan Mengandung Vitamin A

10. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung Vitamin C

Vitamin C mengandung antioksidan yang berfungsi untuk menangkal penyakit. Selain itu vitamin C berfungsi untuk meningkatkan fungsi paru-paru pada janin, membantu penyerapan zat besi dan sumber nutrisi bagi janin dan ibu hamil. Namun demikian vitamin C yang dikonsumsi oleh ibu hamil haruslah tepat, karena kelebihan vitamin C dapat berakibat buruk bagi janin hingga menyebabkan keguguran. Dalam sehari porsi yang tepat untuk mengkonsumsi vitamin C yaitu sekitar 75 mg. Dari 75 mg tersebut tidak semuanya dapat diserap oleh tubuh. Vitamin C banyak terkandung dalam buah-buahan misalnya jambu biji (kandungan terbesar vitamin C dibanding buah lainnya), jeruk, pepaya, stroberi, kiwi, paprika kuning, brokoli, tomat, mangga dll.

Makanan Mengandung Vitamin C

11. Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung Vitamin D

Vitamin D berfungsi untuk menyerap kalsium sehingga sangat bermanfaat dalam pembentukan dan pertumbuhan tulang bayi. Kebutuhan Vitamin D harian adalah 400 IU. Vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari dan makanan. Makanan yang mengandung vitamin D adalah susu, kuning telur, daging, minyak ikan, lemak ikan seperti salmon, makarel, tuna, sarden, sereal, udang, jamur dll.

Makanan Mengandung Vitamin D

Itulah makanan sehat untuk ibu hamil yang perlu anda ketahui. Ada baiknya anda juga mengetahui pantangan ibu hamil agar bayi yang anda kandung dalam kondisi sehat. 

dikutip dari :  http://info-kecantikan.com/makanan-sehat-untuk-ibu-hamil/