Ragam Jenis Ikan Lokal Yang Kaya Gizi

Indonesia yang terdiri dari 17 ribuan pulau, memiliki potensi makan lokal yang mungkin tak terhingga. Berikut diantaranya. 

Ikan mas. Ada beberapa jenis ikan mas yang biasa dikonsumsi. Diantaranya, ikan mas Puten, Sinyonya atau Putri Yogya, Taiwan, Merah, Majalaya, Hitam, Yamato, dan lokal. Sumbangan proteinnya tak bisa dipungkiri. Tiap 100 gram, rata-rata ikan mas mengandung 16 gram protein, 2 gram lemak, 20 miligram kalsium, 2 miligram zat besi, dan menyodorkan 86 kalori. 

Mujaer. Meski dianggap hama oleh para peternak ikan, mujaer rasanya enak, murah harganya, dan mudah didapat di berbagai pasar tradisional. Tiap 115 gram mujaer mengandung 21 gram protein, 2,5 gram lemak, dan 60 miligram sodium. 

Bandeng. Tiap 100 gram baneng menyimpan 20 gram protein. Tak kalah dengan ikan laut, bandeng juga mengandung asam lemak omega 3 yang bermanfaat mencegah terjadinya penggumpalan  kepingan darah sehingga mengurangi resiko etriosklerosis dan mencegah jantung koroner. Asam lemak ini juga bersifat hipolesterolemik yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah. 

Lele. Selaian kaya protein, dalam 140 gram lele mengandung sekitar 20,7 mikrogram selenium. 
Komponen ini membantu melindungi tubuh darai penyakit jantung serta mentralkan pengaruh alcohol, meroko, dan lemak. Selain itu, selenium juga membantu meningkatkan potensi keperkasaan pria. 

Gabus. Ikan gabus salah satu penghasil albumin, salah satu bagian dari protein yang sangat penting untuk tubuh. Albumin berada di dalam darah dan berfungsi mengatur keseimbangan air dalam sel, member gizi pada sel, dan mengeluarkan produk buangan. Selain itu, albumin juga berfungi mempertahankan pengaturan cairan dalam tubuh. 

Ragam Jenis Protein

Asupan protein dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan membentuk otot. Namun tidak semua mengerti apa saja jenis-jenis protein dan kapan waktu yang tepat untuk mengkonsumsinya. 

Nutrisi protein dibentuk dari asam amino yang terdiri atas asam amino esensial dan asam amino non esensial. Asam amino esensial terdiri atas leucine, isoleucine, valine, lysine, threonine, tryptophan, methionine, phenylalaninedan histidine. Tiga diantaranya yaitu leucine, isoleucine, dan valine merupakan BCAA (Branched-Chain Amino Acids).

Asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia sehingga harus diperoleh dari konsumsi makanan. Sumber protein dari makanan terbagi menjadi dua jenis, protein hewani dan protein nabati. Keduanya memiliki keunggulan dan kekurangan masing-masing. 
Beda protein hewani dan protein nabati:
Sumber protein hewani seperti daging, telur, atau susu mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan tubuh manusia. Asam amino esensial tidak dapat diproduksi dalam tubuh manusia dan karenanya hanya dapat diperoleh dari makanan yang dikonsumsi.
Sumber protein nabati tidak memiliki profil asam amino yang lengkap. Satu-satunya sumber protein nabati yang memiliki profil asam amino paling lengkap sampai saat ini adalah kedelai (soy protein). Namun, soy protein sekalipun masih kekurangan satu asam amino esensial yaitu methionine.

Berikut jenis-jenis protein: 
Whey Protein. Jenis protein yang paling banyak dijumpai dalam dunia suplemen. Berasal dari susu sapi dan biasanya tersedia dalam bentuk suplemen bubuk protein sehingga lebih cepat diserap tubuh. Whey protein memiliki kandungan BCAA terbesar yang sangat baik untuk pembentukan dan pemeliharaan massa otot tubuh. Untuk hasil terbaik, gunakan whey protein pada pagi hari sebagai pendamping sarapan, sebelum dan sesudah latihan.  Ada 2 jenis whey protein, yakni:

• Whey Protein Concentrate, adalah whey protein berkualitas tinggi yang masih mengandung karbohidrat dan lemak. Level konsentrasi protein mencapai 70%.
• Whey Protein Isolate, adalah jenis whey protein yang berkualitas tinggi dan lebih murni karena diterapkan pemrosesan tambahan. Level konsentrasi proteinnya mencapai 93% atau lebih tinggi.

Casein Protein. Jenis protein yang lepas secara berkala (time-release) karena sifatnya yang lamban dicerna. Jenis protein ini efektif untuk mencegah katabolisme atau penyusutan otot. Untuk hasil terbaik, gunakan setelah latihan atau sebelum tidur. Ada 2 jenis casein protein, yaitu:

• Micellar Casein, dihasilkan ketika casein dalam susu dipisahkan dari laktosa, whey, dan lemak. Memang tidak mudah untuk melarutkan micellar casein dengan air atau minuman kesukaan Anda karena sifatnya yang menggumpal namun manfaatnya bisa diserap dalam jangka panjang.
• Calcium Caseinate, dihasilkan dari kasein dalam susu skim. Calcium Caseinate juga lebih lamban diserap daripada whey protein.

Egg Protein. Sumber protein yang kaya BCAA dan L-arginine. Sementara untuk suplementasi, Anda bisa memperoleh bubuk protein dari putih telur. Namun jenis egg protein hanya ada satu saja, yaitu egg white protein powder yang berasal dari putih telur. Konsumsilah sesudah latihan atau diantara waktu makan.
Milk Protein. Protein susu dari susu sapi yang sudah dibuang kandungan air, karbohidrat, dan lemaknya. Milk protein mengandung dua jenis protein, yakni whey dan casein. Dianjurkan mengkonsumsi milk protein sesudah latihan atau sebelum tidur. Ada 2 jenis milk protein yang bisa Anda konsumsi:

• Milk Protein Concentrate, dihasilkan dengan proses ultrafiltration sehingga kandungan air, karbohidrat, dan lemaknya dibuang. Jenis ini masih mengandung whey protein dan casein protein.
• Milk Protein Isolate, dihasilkan dengan proses yang jauh lebih lanjut sehingga menghasilkan jenis protein yang lebih murni dan bebas dari kandungan karbohidrat dan lemak. Level konsentrasi protein mencapai 85%. Namun dalam jenis ini pun masih terdapat kandungan whey dan casein.

Soy Protein. Dihasilkan dari kacang kedelai sehingga merupakan sumber protein dari nabati. Karena itulah soy protein sangat cocok ubagi pebderita alergi laktosa atau sebagai pengganti sumber protein hewani bagi vegetarian. Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah pada pagi hari sebagai pendamping sarapan, sebelum dan sesudah latihan. Ada dua jenis soy protein di pasaran saat ini :

• Soy Protein Concentrate, merupakan jenis soy protein yang masih mengandung sedikit karbohidrat. Level konsentrasi proteinnya mencapai dua per tiga dari totalnya.
• Soy Protein Isolate, dihasilkan dari soy protein concentrate yang telah dibuang kandungan karbohidratnya sehingga menghasilkan soy protein yang lebih murni.
• Beef Protein. Protein yang diperoleh dari daging sapi yang sudah dibuang kandungan lemak dan kolesterolnya disebut beef protein. Selain mudah diserap, beef protein kaya  BCAA dan mengandung sedikit creatine. Dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari sebagai pendamping sarapan serta sebelum dan sesudah latihan.

Beberapa jenis protein lainnya: 

• Gluten protein, merupakan campuran protein dari tepung dan serealia (gandum dan jelai). Tepung gandum merupakan bagian terbesar dari gluten protein. Kandungan gluten dapat mencapai 80% dari total protein dalam tepung gandum.
• Rice protein, berupa bubuk protein, umumnya memanfaatkan beras merah atau beras coklat yang dicampurkan dengan enzim tertentu sehingga mampu memisahkan kandungan karbohidrat dari protein yang dikandungnya.
• Hemp protein, merupakan susu protein yang dihasilkan dari biji tanaman yang sebangsa dengan tanaman mariyuana namun tidak mengandung zat psikotropika. Hemp mengandung asam amino, omega 6, omega 3, serat, dan berbagai macam mineral yang diklaim lebih mudah dicerna.